男士啞鈴健身方法

　　啞鈴是健身中重要的器具之一。下面是由學習啦小編整理的男士啞鈴健身方法，希望對大家有所幫助。

　　男士啞鈴健身方法：啞鈴的選擇

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　男士啞鈴健身方法：一周安排

　　周一:腿部、2頭

　　周二:胸部、3頭

　　周三:背部、腹部

　　周四:肩部、胸部

　　周五:2頭、腿部

　　周六:3頭、胸部

　　周日:腹部、背部

　　腿部訓練

　　啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組

　　啞鈴直腿硬拉 10-15RM

　　啞鈴剪蹲 10-15RM

　　胸部訓練

　　啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3

　　啞鈴闊胸 10-12RM

　　啞鈴飛鳥 10-12RM

　　背部訓練

　　啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3

　　啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM

　　啞鈴俯身劃船: 8-12RM

　　肩部訓練

　　坐姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

　　立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM

　　直立啞鈴劃船 10-12RM

　　2頭訓練

　　坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3

　　啞鈴錘式彎舉 8-12RM

　　外旋啞鈴彎舉 8-12RM

　　3頭訓練

　　單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯臥撐 10-15RM

　　腹部訓練

　　仰臥起坐 15-20RM(次) x3

　　仰臥舉腿 15-20RM

　　轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM

　　兩頭起 12-15RM