男人健身減肥方法

　　肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預防骨質(zhì)疏松。下面是由學習啦小編整理的男人健身減肥方法，希望對大家有所幫助。

　　男人健身減肥方法：快步走

　　英國倫敦政治經(jīng)濟學院研究人員分析了1999年到2012年間采集的英國年度健康調(diào)查數(shù)據(jù)，主要關(guān)注中等強度鍛煉，比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運動與人身高體重指數(shù)(BMI)以及腰圍的關(guān)系。研究人員在《風險分析》雜志上發(fā)表文章說，他們發(fā)現(xiàn)，與從事其他運動的人相比，經(jīng)?？觳阶?，每次時間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。

　　負責此項研究的格蕾絲·洛丹博士說，走路鍛煉不僅有助保持體形，還有益心理健康。它不需要什么花費，因此適合所有人。按照當前標準，普通人每周應該進行150分鐘以上的中等強度鍛煉，如果你覺得自己跑不動，也不會什么其他運動，就在上下班的路上走起來吧!

　　男人健身減肥方法：下蹲訓練

　　可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負荷的半蹲，而且即使在康復后期，也不能蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

　　下蹲訓練時有四個原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

　　男人健身減肥方法：分腿下蹲

　　又叫保加利亞蹲，這種訓練可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷，或者是術(shù)后的康復，要避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

　　男人健身減肥方法：單腳閉眼站

　　這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話，可以將時間設置在30—60秒。

　　男人健身減肥方法：單腿硬拉

　　這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，也是強力推薦的。做的時候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多;完成動作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。

　　這些訓練我們建議6—10個為一組，每次完成3組，每周進行3—4次。注意調(diào)整合適的負荷和角度，使得訓練中膝蓋無痛、結(jié)束后肌肉微酸。

　　男人健身減肥方法：深蹲運動

　　邁開雙腳與肩同寬，身體盡可能的站直。彎曲雙膝，自然的下蹲。同時將臀部用力向后坐，盡可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達自己下沉極限的時候，停止下沉并保持姿勢稍作停頓。然后慢慢提起身體，伸直雙膝，回復到剛開始的站立姿勢。這一動作十個為一組，每天做三次。

　　Tips：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時要保持你的上半身盡可能的筆直，避免前傾。

　　難度提升：使其變?yōu)槎滋\動——蹲下后跳起來，越高越高，但是要注意輕緩落地。

　　男人健身減肥方法：抬臀運動

　　面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個姿勢，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢后進行重復練習。

　　Tips：當腿部用力向上頂臀部和腰腹時，注意保持臀部水平離開地面，避免傾斜臀部。

　　難度提升：單腿斜板式運動——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實地面。抬起一只腳離開地面，懸停半空中。此時，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面，接著保持并緩慢放下身體回到開始的準備動作。伸直雙腿，換另一種腳重復上述動作。

　　男人健身減肥方法：超人式運動

　　面部朝下趴下，全身貼近地面，雙手向前伸直，雙腿向后自然延伸。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸，保持這一姿勢3秒。完成后放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重復這一動作。這一動作左右各十個為一組，每天做三次。

　　Tips：不要過高的抬起肩膀。

　　難度提升：同時抬起雙手雙腿并保持這一姿勢。