怎樣才練出完美的腰臀比

　　女性都在為減肥而努力，一昧的減肥卻忽略了減肥中完美身材的比例問(wèn)題，那么要怎么練出好的臀腰比呢?接下來(lái)小編為大家介紹鍛煉出完美臀腰比的方法，一起來(lái)看看吧!

　　鍛煉臀腰比的方法

　　1、卷腹的時(shí)候，手臂和腿都要伸直，把身體想象成一把剪子就對(duì)了，身體從“—”變成“V”。要做20個(gè)才行。

　　2、平躺雙腿直直的伸起來(lái)，然后雙臂舉起手掌合十做卷腹，左邊一下右邊一下，也要做20個(gè)哦。

　　3、依舊平躺，算是招式二的進(jìn)階版本啦~不過(guò)要加一個(gè)動(dòng)作，就是雙腿打開(kāi)，這樣不光能練到核心肌群，還能鍛煉一下柔韌性。20個(gè)起。

　　4、玩兒過(guò)蹺蹺板嘛?把自己變成蹺蹺板，滾呀滾，這個(gè)動(dòng)作還算是比較輕松，可以當(dāng)做一次放松。

　　5、平躺雙手放在屁屁下面，腿伸直畫圈圈。

　　6、平躺雙腿輪流蹬起來(lái)，最大限度貼向自己胸前，可以拉伸腿部肌肉。20個(gè)起。

　　鍛煉整個(gè)腰腹的方法

　　1、充分活動(dòng)肋骨，練出曲線。

　　在吸氣的時(shí)候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時(shí)這兩個(gè)部位就要收縮。基本上每個(gè)人都能做這樣的動(dòng)作。通過(guò)呼吸讓肌肉活動(dòng)起來(lái)，擔(dān)當(dāng)起連接上半身和下半身的職責(zé)，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過(guò)呼吸來(lái)鍛煉肌肉，使全身肌肉平衡運(yùn)作。要把正確的呼吸當(dāng)作塑造完美腰線的基礎(chǔ)。

　　怎樣練完美的腰臀比

　　兩手放在胸部下方,張開(kāi)鼻腔和腹部,深深地吸一口氣。以脊梁骨為中心,敞開(kāi)胸腔,舒張肺部,與此同時(shí)向兩邊張開(kāi)肋骨。想象自己身在鳥(niǎo)籠里,上半身用力向外撐,像要把鳥(niǎo)籠撐破那樣。打橫看的話,耳廓、肩、腰的脊梁骨、腳裸要在同一直線上。

　　呼氣的時(shí)候,要快速將氣體呼出來(lái),直到讓腹部變得平坦為止。要盡量收縮張開(kāi)的肋骨,并且用手來(lái)感受肋骨收縮的感覺(jué)。注意,在做動(dòng)作時(shí)鎖骨的位置不能改變,這樣才可以保持正確的姿勢(shì)。

　　2、快速鍛煉側(cè)腹肌肉

　　這是可以快速鍛煉支撐身體主干的腰部肌肉、達(dá)到提臀效果的萬(wàn)能動(dòng)作。還可以擴(kuò)大兩腳的可活動(dòng)范圍,鍛煉連接關(guān)節(jié)部位的細(xì)小肌肉,從而塑造無(wú)多余贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時(shí)鍛煉了支撐身體平衡的脊梁骨及其周圍的肌肉。

　　一邊呼吸,一邊用腰上方的肌肉,打橫抬高右腿,注意不是用腿部肌肉來(lái)做抬腿動(dòng)作。一開(kāi)始做動(dòng)作,手撐著墻壁開(kāi)始做也可以。但是,身體重心要從頭頂?shù)侥_板,全部集中在一條直線上。

　　邊慢慢地放下右腳,邊調(diào)整呼吸。然后再吸一口氣,同時(shí)左手往上抬高,右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體,一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠,然后深深地吸一口氣。

　　呼氣的同時(shí)左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉,讓腳往遠(yuǎn)處拉伸。如果臀部往前凸出會(huì)加重腰部的負(fù)擔(dān)。因此,在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要挺直臀部中央的脊梁骨。

　　什么是腰臀比正常值

　　腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。腰圍是取被測(cè)者髂前上嵴和第十二肋下緣連線中點(diǎn)，水平位繞腹一周，皮尺應(yīng)緊貼軟組織，但不壓迫，測(cè)量值精確到0.1cm。臀圍為經(jīng)臀部最隆起部位測(cè)得身體水平周徑。