杠鈴深蹲如何蹲

杠鈴深蹲如何蹲

　　杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴深蹲不僅可以有效地增加肌肉，還可以提高全身的力量。那么，你知道杠鈴深蹲如何蹲嗎?下面一起來了解一下吧。

　　杠鈴深蹲怎么蹲

　　1、準(zhǔn)備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　2、下蹲:做好準(zhǔn)備姿勢后,深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時(shí)間效應(yīng),時(shí)間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小,且相對(duì)要安全些。

　　4、蹲起:深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時(shí)呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定,腳不能移動(dòng);身體直立后,股四頭繼續(xù)用力,極度收縮,使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。

　　杠鈴深蹲要合理節(jié)奏

　　深蹲時(shí)切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會(huì)造成起不來或滑脫。調(diào)查表明,杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí),一定要小心謹(jǐn)慎。

　　杠鈴深蹲的初學(xué)者要量力而行

　　初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會(huì)動(dòng)作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí),要走動(dòng)走動(dòng),避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的,要提高深蹲的重量,相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。