三角肌前束鍛煉方法
三角肌前束鍛煉方法
如果不能在健身房進(jìn)行三角肌的鍛煉的話，那么在家也是可以進(jìn)行三角肌肌肉的鍛煉，特別是針對(duì)前束這一部位的訓(xùn)練。那么在家都有哪些方法是可以鍛煉到三角肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了三角肌前束鍛煉方法。
三角肌前束鍛煉技巧
直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
啞鈴交替前舉：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
拉力器前平舉：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫前束的肌肉線條。
杠鈴立正劃船：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠鈴頸前推舉：類型多樣(詳情請(qǐng)點(diǎn)擊進(jìn)入)，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
阿諾德推舉：因阿諾德施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
在家鍛煉三角肌肌肉注意事項(xiàng)
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
三角肌訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、以基本動(dòng)作為主
要想三角肌快速生長(zhǎng)，就必須重點(diǎn)用基本動(dòng)作訓(xùn)練。啞鈴?fù)婆e、頸后杠鈴?fù)婆e和直立劃船應(yīng)構(gòu)成肩部訓(xùn)練的核心。
2、正確地做側(cè)平舉
側(cè)平舉雖對(duì)增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達(dá)不到預(yù)期效果。練側(cè)平舉時(shí)，兩臂輪流做效果最佳，還有助于更好地控制重量和集中精力。
3、采用最佳練習(xí)
三角肌的全面發(fā)展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習(xí)是：頸后推舉、啞鈴?fù)婆e、單臂側(cè)平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓(xùn)練選用其中的四個(gè)練習(xí)。
4、充分熱身
肩部是復(fù)雜而脆弱的部位。正式訓(xùn)練前，確保充分預(yù)熱整個(gè)肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動(dòng)甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨后是輕重量的拉力器體前、體后下拉和側(cè)平舉，以直接預(yù)熱三角肌。正式訓(xùn)練前至少安排5分鐘的熱身練習(xí)，如果是冬天，最好延長(zhǎng)到10分鐘。
5、自由重量練習(xí)時(shí)應(yīng)有保護(hù)
許多人做啞鈴?fù)婆e和頸后杠鈴?fù)婆e來(lái)鍛煉三角肌后束的時(shí)候容易傷了肩膀，這并不是說(shuō)應(yīng)該避免這些練習(xí)，而是說(shuō)練習(xí)是要格外小心。
啞鈴?fù)婆e具有不穩(wěn)定性，啞鈴的重量越大就越不穩(wěn)定。為確保安全，可以請(qǐng)同伴把啞鈴抬到你手上，并在和后面保護(hù)。做頸后推舉時(shí)，應(yīng)避免杠鈴下降得太低，那樣會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)。
6、根據(jù)需要安排訓(xùn)練順序
要么擁有發(fā)達(dá)的三角肌，要么擁有發(fā)達(dá)的斜方肌，很少兩者能同時(shí)擁有。因?yàn)樵谌魏闻e的練習(xí)中這兩個(gè)肌群都在相互競(jìng)爭(zhēng)。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過(guò)大，那就應(yīng)該優(yōu)先練三角肌。
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