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跑步機最佳減肥方法

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跑步機最佳減肥方法

  很多人對于如何正確使用跑步機不是很清楚。今天,學習啦小編為你帶來了跑步機最佳減肥方法。

  跑步機最佳減肥技巧

  首先要熱身

  很多人都是直接上跑步機跑步,這是不好的習慣,而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動,你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度,否則會很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

  速度不宜過快

  使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。

  運動量要適宜

  以減肥為目的就要很好的控制運動量,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。所以一定要根據(jù)自己自身的情況而定

  跑步時姿勢要正確

  跑步是有氧運動,身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

  跑步聽音樂

  跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明,節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

  跑步要穿鞋

  很多人在家跑步都不喜歡穿鞋,跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,慢跑鞋是不錯的選擇,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底比較軟,很適合在跑步機上用。

  跑步機最佳減肥計劃

  第一天:小運動量低強度

  把跑步機坡度調(diào)到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復,以便更好地完成任務。

  第二天:變速練習

  把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強,“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

  第三天:休息或放松練習

  你可以完全休息或練習第一天的內(nèi)容。

  第四天:“乳酸耐受界”練習

  把跑步機坡度上升到1%,熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨著體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

  第五天:休息或放松練習(同第一天)

  把跑步機坡度調(diào)到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉,肌肉需要調(diào)整恢復,以便更好地完成任務。

  第六天:坡度練習

  把跑步機坡度定在4%,用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%,用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強度跑或走5分鐘,之后下降到2%,放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%,最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當你的體能得到提高。需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

  第七天:休息

  無論你的是以健身為目的,還是以減肥為目的,使用跑步機都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動,那么春天就該運動起來,最美的花季讓跑步機上的你越來越活力,跑出健康的身體,跑出最美的身材。
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