啞鈴背肌鍛煉方法
炎炎夏日，適當(dāng)露點(diǎn)兒清涼性感又好看，可是贅肉纏身，不敢露怎么辦?今天小編為大家推薦啞鈴背肌鍛煉方法。
啞鈴背肌鍛煉技巧
1、練習(xí)動(dòng)作一:俯身杠鈴劃船 4-6組*8-12RM
杠鈴俯身劃船之所以能夠被認(rèn)為是個(gè)好的訓(xùn)練動(dòng)作。首先,此動(dòng)作的目標(biāo)肌群為背肌,不管是平衡胸肌、維持軀干,還是想要練得好看,劃船的動(dòng)作都能給予目標(biāo)肌群最直接的刺激。再者,屈體的姿勢(shì),需要一定的身體穩(wěn)定能力,特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié),都要有和諧的搭配,才能讓你在動(dòng)作上有好的發(fā)揮。而且劃船的動(dòng)作,除了能直接訓(xùn)練到背肌,還會(huì)用到許多部位協(xié)同發(fā)力(或穩(wěn)定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓(xùn)練效率會(huì)比你只練單關(guān)節(jié)動(dòng)作,來(lái)得好上許多。
主要鍛煉肌群:闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌
站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個(gè)背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。將杠鈴?fù)悄毞较蚶?拉起時(shí)注意背部的收縮,手再做拉的動(dòng)作,讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動(dòng)作時(shí),感受背部有打開的感覺,手再送出。
2、練習(xí)動(dòng)作二:窄距杠鈴劃船 4-5組*8-12RM
窄握距(雙手握距小于肩寬一拳):這時(shí)可以刺激胸肌的內(nèi)側(cè),但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會(huì)牽扯三頭肌發(fā)力,所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛煉三頭肌,雙手的握距最好在20厘米以內(nèi),同時(shí)一定要保護(hù)好腕關(guān)節(jié)。
3、練習(xí)動(dòng)作三:啞鈴?fù)萍?4-6組*8-12RM
啞鈴?fù)萍缰饕憻捜羌∏笆椭惺?肩部)。身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀干穩(wěn)定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會(huì),吸氣,放下。放下時(shí),大小臂始終呈90°夾角,且大臂后側(cè)與地面平行。
4、練習(xí)動(dòng)作四:直立啞鈴側(cè)平舉 4-5組*8-12RM
動(dòng)作主要鍛煉:三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛煉:斜方肌,上腕伸肌。
【動(dòng)作步驟】
全身放松,自然站立,兩腳稍微分開,背部挺直,保持穩(wěn)定狀;
雙手握住一定重量的啞鈴,自然垂放于身體的兩側(cè);
雙膝微曲,腳尖微外張,膝尖微外頂,頭部自然目視前方,略往上傾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始動(dòng)作;
吸氣,肩部收緊發(fā)力,使雙臂緩慢上舉,肘部略微彎曲,直到兩臂與地面保持平行為止;
呼氣,將兩臂緩慢下方,恢復(fù)初始位置;
重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作即可。
5、練習(xí)動(dòng)作五:仰臥起做 4-6組*10-20個(gè)
6、練習(xí)動(dòng)作六:側(cè)臥兩頭起 3-4組*20-30個(gè)
練習(xí)要求:
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5到10分鐘熱身,運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行5到10分鐘的放松,比如慢跑、拉伸等。
訓(xùn)練過(guò)程中,相同動(dòng)作之間休息1-2分鐘,不同動(dòng)作之間休息2-3分鐘。
練習(xí)的過(guò)程中要求做到慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移。
啞鈴怎么選
1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量
一般來(lái)說(shuō),根據(jù)身高和體重來(lái)進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)制定的,同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對(duì)25公斤,下同)。
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合。
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合。
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM5-6組。(此處組數(shù)僅供參考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M,RM通常需要反復(fù)測(cè)試來(lái)獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作,那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)
2、常見啞鈴特點(diǎn)
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu),價(jià)格相對(duì)電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成,有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)容易變質(zhì),不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成,氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分,同重量體積相對(duì)包膠啞鈴小,價(jià)格實(shí)惠。
電鍍啞鈴價(jià)格相對(duì)于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無(wú)刺激性氣味,一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后,采用烤漆工藝完成的?？酒釂♀?fù)庑胃用烙^,價(jià)格相對(duì)于電鍍啞鈴較高,適合專業(yè)健身中心使用。
3、重量的選擇
在重量的選擇上也要注意,尤其是在運(yùn)動(dòng)的前10分鐘,要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴
試舉選重量:連續(xù)試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說(shuō)明這個(gè)重量超重。
建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時(shí)聲音輕,但比較不耐磨。
不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨,適合在戶外用。
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