瘦肌肉小腿的方法
健身教練教你小腿肌肉訓(xùn)練方法，小腿的耐力訓(xùn)練型，需要更多的刺激肌纖維才能增長(zhǎng)。小腿肌群包括腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，以及比目魚(yú)肌。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了瘦肌肉小腿的方法。
瘦肌肉小腿的方法是什么
瘦肌肉型小腿方法一：輕擊拍打瘦小腿法
1、首先你可以雙腿盤膝而坐在地上，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)的肌肉。
2、再將雙腿張開(kāi)，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓你的肌肉逐漸的變軟，這樣才有利于下一步的瘦小腿工作。
瘦肌肉型小腿方法二：跨步壓腿法
1、讓你的雙手平放在地下，與肩大致保持平行，前后腿做跨大步。
2、然后將臀部向下壓，整個(gè)形狀成弓箭型，維持5秒后在升起臀部再來(lái)一次。這樣小腿就會(huì)使用出更多的力量，瘦小腿就更近一步了，前后腿交換再做，每邊做10次。注意后腿膝頭要盡量伸直，這樣才能更加的有效果，肌肉型小腿才能更快的消失。
瘦肌肉型小腿方法三：曲膝貼地法
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部的位置，雙手放在身后。
2、然后再慢慢躺下你的身體，直至身體貼住地下，雙手平放在身旁，動(dòng)作維持15至30秒的時(shí)間，每日做一次就可以了，但是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去。
瘦肌肉型小腿方法四：交疊前傾法
1、讓你的雙腿盤膝而坐，雙手放在身前。
2、然后讓你的身體慢慢前傾，直至身體貼住地下，雙手不要用力，平放而身旁就可以了。也是維持15至30秒這樣的動(dòng)作，然后再重新再來(lái)做這樣的瘦小腿動(dòng)作，每日做一次。
練小腿肌肉的方法
1.騎驢式提鍾訓(xùn)練：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：雙腳開(kāi)立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動(dòng)作過(guò)程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到頂。峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。
2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住。
不使其滑動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運(yùn)動(dòng)。
3.站立單腿啞鈴提踵：
一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。動(dòng)作過(guò)程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯(cuò)誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。
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