鍛煉腰肌倒走的方法
其實(shí)在生活中有一些簡(jiǎn)單的鍛煉方法也可以緩解腰腿痛的癥狀，比如接下來(lái)要說(shuō)到的倒走練習(xí)。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腰肌倒走的方法。
鍛煉腰肌倒走的技巧
1、兩手握拳，放腰部向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行，頭部可配合前傾后仰。
2、兩手對(duì)搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部產(chǎn)生發(fā)熱感。
3、兩手臵腰部，以掌根按腰眼處，手心向內(nèi)快速上下抖動(dòng)15-20次。
4、取坐位，以兩手中指尖分別點(diǎn)按兩腿上的委中穴(膝關(guān)節(jié)后)，點(diǎn)按1-2分鐘，直至被按部出現(xiàn)酸、麻、脹的感覺。
5、兩手叉腰，大拇指分別按于腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時(shí)針，后逆時(shí)針各36圈。
6、兩腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢(shì)均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運(yùn)動(dòng)。
8、每隔段時(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(此時(shí)，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
9、腰部有一個(gè)生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋，輕易增加腰部的勞累，長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。同時(shí)，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。
11、坐時(shí)要使臀部和大腿坐滿整個(gè)椅面，腰部靠在椅背上。
12、身體要正，肩膀要平，手機(jī)的位置要和視線保持20°的夾角，這樣腰才不會(huì)過(guò)分的往下彎。
13、搬拿重物時(shí)要先扎好馬步，然后再將重物搬起，這時(shí)候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。
腰部肌肉練習(xí)妙招
1.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動(dòng)作過(guò)程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí)雙手抱頭，無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。
防治腰肌勞損的方法
1、轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
2、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。
3、倒走法
選擇相對(duì)開闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
4、雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
5、伸展方式動(dòng)作
坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動(dòng)，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動(dòng)作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作3~4組。
6、增強(qiáng)腰部肌肉力量動(dòng)作
自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個(gè)裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼于腿部?jī)蓚?cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時(shí)候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動(dòng)作20~30次，做3~4組。
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