鍛煉背部肌肉的方法
背部是人體的重要部位，一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉背部肌肉的方法。
鍛煉背部肌肉的技巧
背部肌肉
談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上)。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈。
菱形?。毫庑渭∈俏挥诩珉喂侵g的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大。
斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作。健身房里最常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨)。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。
3、在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作。
想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
5、采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6、專注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。
背部肌肉訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作
對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的最有效動(dòng)作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃。原因有二：1、他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2、胸骨反手引體向上很困難。胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來(lái)的半程接近于劃船動(dòng)作。在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w。
有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說(shuō)，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請(qǐng)她演示一下，她說(shuō)：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣。”她把另一側(cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見(jiàn)過(guò)的最丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，就是沒(méi)有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒(méi)有出現(xiàn)椎間盤突出的問(wèn)題。
我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn)。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng)。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓?，V形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度。
動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過(guò)使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保挺胸。在最低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn)。
硬拉
硬拉是發(fā)展下背部肌肉的最佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個(gè)讀者都聽(tīng)說(shuō)過(guò)硬拉時(shí)背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問(wèn)題在于，很多人聽(tīng)說(shuō)了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作。硬拉和深蹲有可能是最有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了。
為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿。重心置于腳跟，挺胸。如果你沒(méi)有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開(kāi)始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說(shuō)這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上。
下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過(guò)凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn)。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn)。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方。
深蹲
你說(shuō)什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說(shuō)：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的最佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi)。
我曾到西部杠鈴俱樂(lè)部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過(guò)幾次。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說(shuō)深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃。
倚墻滑動(dòng)
你們大多數(shù)人可能從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作并不是用來(lái)發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作。
我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無(wú)力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿最為常見(jiàn)。他們的胸部肌肉過(guò)于緊張，中背部肌肉軟弱無(wú)力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力。
直立，上背部和屁股靠墻，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠墻。接下來(lái)，將雙肘向后、向下拉。
剛開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺(jué)適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺(jué)到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
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