啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法
啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法
要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法。
啞鈴鍛煉手臂肌肉的技巧
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難。抓住竅門(mén)(反手握杠)然后向上吧!每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對(duì)，然后進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，每10到12次為一組。
訓(xùn)練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓(xùn)練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對(duì)，握住一對(duì)啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復(fù)到初始姿勢(shì)。這周只需要在每輪運(yùn)動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì)在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強(qiáng)壯前臂。從第一周開(kāi)始的全部舉重訓(xùn)練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。
訓(xùn)練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰(zhàn)的一周：雙臂鍛煉加上月末的“極限挑戰(zhàn)”。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個(gè)考驗(yàn)前臂的新動(dòng)作——負(fù)重走。舉重訓(xùn)練依然保持10～12次每組;引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負(fù)重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節(jié)之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的“極限挑戰(zhàn)”。
訓(xùn)練8：負(fù)重走
因?yàn)檫@會(huì)迅速耗盡體力，所以不要把這個(gè)動(dòng)作放到每輪的練習(xí)中，而是在訓(xùn)練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。
啞鈴鍛煉手臂肌肉小妙招
一、站立彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手肘位于身體兩側(cè);
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前;
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);
2、重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：平躺
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、手臂伸縮時(shí)，上肢保持穩(wěn)定不動(dòng);
2、手腕挺直不變;
3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動(dòng)作：
1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);
3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
動(dòng)作：
1、上臂，肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;
2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：45度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開(kāi);
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動(dòng)作：
1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;
2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;
3、挺胸，收腹。
動(dòng)作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動(dòng);
2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習(xí)法-立姿集中彎舉練習(xí)
練習(xí)部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢(shì)：60度傾斜
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、肘部彎曲時(shí)上肢靜止不動(dòng);
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;
4、手臂平伸，然后慢慢挺起;
5、腳間距離稍比肩寬。
起始動(dòng)作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;
3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;
4、腰椎平伸。
動(dòng)作：
1、小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);
2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
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