減肥不反彈的好方法
運(yùn)動減肥是比較常見的方法，但是很多人都有過運(yùn)動減肥后反彈的經(jīng)歷，要怎么運(yùn)動減肥才不會反彈呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥不反彈的好方法。
減肥不反彈的好方法是什么
1.開始運(yùn)動頭2周 別量體重
你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動，前2周請忽略體重數(shù)字!
因為，剛開始運(yùn)動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運(yùn)動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果!
2.有氧運(yùn)動才能有效燃脂
有氧運(yùn)動是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動?
只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動”。減肥運(yùn)動，一定要以有氧為主，效率才會高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動，像散步、輕快跳躍等。
3.早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動，最好、最有效率的時機(jī)是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是，除了運(yùn)動時可以消耗熱量，運(yùn)動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動后的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時間運(yùn)動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
4.讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運(yùn)動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完)，但是，你大概會感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
5.運(yùn)動強(qiáng)度夠
有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
6.肌力運(yùn)動增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動。
肌力運(yùn)動可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動強(qiáng)度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結(jié)實(shí)，瘦下來后，線條才會更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開始每次的有氧運(yùn)動中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動計畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
減肥不反彈的小竅門
一、養(yǎng)成每天量體重習(xí)慣
雖然看到磅秤上的指針紋風(fēng)不動很叫人沮喪，但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升，就能及時節(jié)制、調(diào)整飲食生活，以防上升。據(jù)研究顯示，每天量體重者的減肥成效，是不常量體重者的兩倍。
二、計算食物的熱量
一般發(fā)胖的原因是熱量攝取高于消耗量。了解食物的熱量，計算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據(jù)，進(jìn)食時亦能自我節(jié)制、或選擇性的攝取，還能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
三、衡量食物份量
買個小秤量食物份量，在家時多使用它。如此不但能避免超量，且習(xí)慣后在外用餐時，亦能目測食物份量，以免過量攝取。
四、計劃三餐飲食
有個指標(biāo)可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計劃，但也必不至于太離譜。
五、少吃自助餐
盡量少吃自助餐，尤其是標(biāo)榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免，盤子里盡量多放蔬菜水果類，僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。
六、拒絕誘惑
減肥最忌零食、點(diǎn)心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制，如先計劃好要點(diǎn)的菜，或出門前先喝杯水，或飯前先喝湯水，填個半飽，以減少進(jìn)食量。少逛西點(diǎn)面包店，太多誘惑了。用完餐立即離開餐桌，也不宜邊看電視邊用餐，以避免不知不覺中吃過量。
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