腰部肌肉的鍛煉方法

　　腰作為核心部位，連接人體上半身和下半身的橋梁，是重中之重，只有核心部位足夠強壯發(fā)達，才能讓身體其它部位快速發(fā)達起來。那么如何鍛煉腰部肌肉?鍛煉腰部肌肉的方法有哪些，今天小編就要和大家說說好方法。

　　鍛煉腰部肌肉的方法介紹

　　一、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

　　二、坐姿劃船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或咨詢教練。

　　三、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復8~10次。

　　四、墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節(jié)與肘關節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。

　　五、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然后伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。

　　六、墊上自由泳

　　這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　治療腰肌勞損的鍛煉方法

　　“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的緩解腰肌勞損癥狀的作用。此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。

　　鍛煉之余，應在醫(yī)生指導下，配合適當的物理療法。如超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用于人體，能起到疏筋活絡的作用。一天1次，持續(xù)10—14天為一個療程，如果經上述保守治療后，病情仍不見好轉，說明腰部有其它疾患存在，應對病情進行進一步診斷，及時對癥治療。