宅男啞鈴的正確鍛煉方法

宅男啞鈴的正確鍛煉方法

　　啞鈴是很常見的健身器材，如果知道正確推舉啞鈴的方法而盲目的練習(xí)，很有可能讓自己受傷，那么，我們要怎樣正確的推舉啞鈴呢?今天就讓小編來(lái)告訴你吧。

　　宅男啞鈴鍛煉的正確方法介紹

　　啞鈴鍛煉每周最少訓(xùn)練4次，以下是1周4天的訓(xùn)練計(jì)劃，也即是四天一個(gè)周期，休息一天到兩天可以繼續(xù)下一個(gè)周期。

　　訓(xùn)練日一：胸肌+三頭

　　胸肌

　　1、啞鈴平推4-6組

　　2、上斜推胸

　　3、啞鈴?qiáng)A胸。

　　三頭

　　1、啞鈴頸后臂屈伸(單臂)5-8組;

　　2、窄距俯臥撐6-8組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日二：背部+二頭

　　背部

　　1、寬握引體向上(熱身1組+正式組不少于4組)，如果初期做不起來(lái)就找人托著腿，或者墊個(gè)板凳輔助，相信學(xué)校有單桿的

　　2、單臂啞鈴劃船6-8組。

　　二頭肌

　　1、站姿啞鈴交替彎舉(手臂是最要根據(jù)你的自身情況調(diào)節(jié)的)6-8組

　　2、俯身啞鈴彎舉4-6組

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉2-4組

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練之后30-40分鐘快走有氧練習(xí)。

　　訓(xùn)練日三：三角+腿部

　　三角肌訓(xùn)練

　　啞鈴肩上推舉6組

　　啞鈴前平舉6組

　　啞鈴側(cè)平舉6組

　　啞鈴俯身飛鳥6組。

　　腿部訓(xùn)練

　　1、啞鈴負(fù)重深蹲6組

　　2、啞鈴弓步走6組

　　腿部訓(xùn)練日消耗極大!所以不設(shè)有氧!

　　10分鐘全身拉伸、放松。

　　訓(xùn)練日四：強(qiáng)化項(xiàng)目

　　胸肌第二次訓(xùn)練

　　1、啞鈴上斜推胸6組

　　2、平臥啞鈴?qiáng)A胸。

　　背部第二次訓(xùn)練

　　1、引體向上(最佳)

　　2、啞鈴單手劃船。

　　除了上面介紹的啞鈴鍛煉，宅男們還可以借助小器材如臂力棒、握力器等來(lái)鍛煉自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7、5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重;其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　宅男健身必備的鍛煉方法

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

　　以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

　　3、二頭肌舉健手

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

　　4、扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

　　5、俯身劃船健背

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

　　俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。