胸肌要怎么鍛煉出來有哪些方法
男人一身健美的胸肌是非常迷人的，那么胸肌要怎么鍛煉出來呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享男人鍛煉胸肌的方法，希望對(duì)各位有幫助!
男人鍛煉胸肌的方法一
一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，腳腕交叉。
3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
5—10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
5——10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組。
男人鍛煉胸肌的方法二
【鍛煉目標(biāo)】胸大肌上部。
【鍛煉效果】有效去除胸部囤積贅肉，增大胸大肌上部鎖骨周圍肌肉圍度，讓我們穿{j衫時(shí)更有型，同時(shí)本組動(dòng)作還能有效地增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)和手臂力量。
【鍛煉組數(shù)】3-5組，每組8-10次
1坐在可調(diào)節(jié)斜凳外側(cè)，將斜凳角度調(diào)為約45度，雙腳平放于地面挺胸收腹，雙眼正視前方，雙手緊握啞鈴放于膝蓋上方.
2下半身保持不變，軀干躺于斜板上，挺胸收腹，雙臂打開將啞鈴放于與胸部高度幾乎水平的位置掌心朝向身體前，雙腳發(fā)力控制住身體的重心。
3斜臥姿勢保持不變，發(fā)力將啞鈴上舉，手臂伸直將啞鈴?fù)Ｓ谛夭可戏轿恢? -2秒鐘，控制勻速落下。
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