最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法
最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法
不用拿馬拉松來(lái)折磨自己， 也不必在健身房里揮汗如雨，簡(jiǎn)單可行的健身計(jì)劃對(duì)你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。所以，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法，希望對(duì)大家有幫助!
最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法一：
1、到戶(hù)外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，在戶(hù)外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶(hù)外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶(hù)外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車(chē)還是輪滑，練習(xí)者在戶(hù)外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶(hù)外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
2、重視熱身運(yùn)動(dòng)
很多人開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身，覺(jué)得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡(jiǎn)單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動(dòng)起來(lái)，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。
3、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)。花時(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多
短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車(chē)，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí)，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，每星期一次
在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動(dòng)比30分鐘的運(yùn)動(dòng)多消耗5倍的熱量。即使你沒(méi)有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期一次的話，也是可以比短時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來(lái)恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動(dòng)
如果多350卡路里的熱量，你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時(shí)候站起來(lái)聽(tīng)電話，來(lái)回踱步，而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁，多站起來(lái)走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法二：
目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩
成效：10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。
計(jì)劃：
第1周：每次在練習(xí)的開(kāi)始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。
第5—8周：連續(xù)跳繩3—5分鐘，每次爭(zhēng)取多堅(jiān)持30—60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。
目標(biāo)2：跑5公里
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。
計(jì)劃：
無(wú)論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，跑完5公里都沒(méi)問(wèn)題。這也需要每周3次的練習(xí)。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
目標(biāo)3：連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。
計(jì)劃：
1.連續(xù)爬臺(tái)階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量，所以在練習(xí)開(kāi)始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開(kāi)始每周練習(xí)2—3次，每次爭(zhēng)取多爬20級(jí)臺(tái)階，直到可以連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階為止。
2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。
目標(biāo)4：完成10個(gè)俯臥撐
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
計(jì)劃：
1.剛開(kāi)始做俯臥撐的時(shí)候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個(gè)臺(tái)階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5—10個(gè)。
2.當(dāng)你雙手撐在臺(tái)階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí)，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5—10個(gè)。
3.當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候，用腳尖和雙手撐起身體，同時(shí)收緊小腹，使整個(gè)身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭(zhēng)取多完成1個(gè)，直到能連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。
目標(biāo)5：快跑
成效：跑步過(guò)程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。
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