鍛煉臂力最有效的方法
鍛煉臂力最有效的方法
很多人都問過這樣一個問題,就是“怎么鍛煉臂力,讓手臂的力氣變大”。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉臂力最有效的方法。
鍛煉臂力最有效的技巧
肱二頭肌主拉,
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度,你可以分三步進(jìn)行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂于雙腿兩側(cè),然后做90度平抬,反復(fù);后束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向后上方抬起,反復(fù)。每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進(jìn)行,每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。科學(xué)健身,才會擁有完美肌肉,手臂力量就會增強(qiáng)。
卷千斤:卷千斤增加臂力的作用是:兩臂平伸是鍛煉了手臂的支撐力、靜態(tài)的力量,一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進(jìn)行了三、五組之后,小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受,而這個時候正是長力的關(guān)鍵點(diǎn),一定要咬牙堅持,堅持一下是一下,下次再做的時候,就會覺得很輕松了。
揉石球:揉石球、石鎖等都是傳統(tǒng)武術(shù)中用來增加力量、實(shí)力的有效項(xiàng)目。石鎖這個古老的器材已被現(xiàn)如今的啞鈴取代了,就是這個石球制作起來不容易,咱們可以把藍(lán)球劃個口,把沙石填進(jìn)去,然后把口封好,就是一個簡易的石球了。窮文富武,按以前的說法要準(zhǔn)備好多個不同重量的石球,逐漸由低向高的練過去,咱們普通的上班人,哪有那么多的閑錢去買大小不一的藍(lán)球備用啊,只要球有一定的份量,我覺得用一個就夠了,只要方法對了就成。
鍛煉臂力最好小妙招
1.意念集中:只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開始訓(xùn)練時,要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展,忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2.全程運(yùn)動:在訓(xùn)練中,如果你采用1/4動作幅度或1/2動作幅度做動作都等于在混日子。有一件事必須明確:給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。
3.保持臂肌放松:每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉,讓血液充分循環(huán),流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉,以免肌肉受傷。事實(shí)上,肌肉里的血液越多,肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。
鍛煉臂力最有效竅門
搓手3分鐘
先是兩手手心互相搓,直到手心感到微熱,再將手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,經(jīng)常揉搓這些穴位,可以對其相對應(yīng)的內(nèi)臟起到保健作用。
冷水浴3分鐘
用冷水擦洗全身,可以促進(jìn)全身血液循環(huán),剛擦?xí)r會覺得很冷,但5分鐘以后就會發(fā)熱,感覺很舒服,可以預(yù)防心腦血管疾病。
彎腰3分鐘
雙腳站立與肩同寬,而后逐漸低頭彎腰,雙手觸地,兩秒鐘一次,1分鐘30次。剛開始可以少彎幾次,逐步增加。這項(xiàng)運(yùn)動可以增加腦血管的抗壓力,對于困擾很多人的偏頭疼,也有一定的緩解作用。
仰臥呼吸3分鐘
全身放松仰臥在床上,吸足一口氣,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反復(fù)數(shù)次。這個動作可以運(yùn)動全身內(nèi)臟,使血管神經(jīng)得到緩和而有節(jié)奏地運(yùn)動。既有利于消食化痰,也有利于安穩(wěn)睡眠。
常見的臂力力量訓(xùn)練器
1、啞鈴
在健身房中啞鈴隨處可見,如果你是一個力量訓(xùn)練的新手,啞鈴是最好的開始選擇。大多數(shù)健身房都配備了1-100磅的啞鈴,啞鈴對于力量的建設(shè)者來說是最靈活的訓(xùn)練器械,因?yàn)閱♀彶⒎切枰ス潭ㄎ恢檬褂?它可以跟隨身體做各種自然動作。
2、杠鈴
很多人看到杠鈴就會立刻聯(lián)想到奧運(yùn)會的舉重項(xiàng)目,其實(shí)杠鈴對于力量訓(xùn)練者來說是一項(xiàng)非常有效的運(yùn)動器械,杠鈴深蹲、硬拉、推舉單項(xiàng)訓(xùn)練啞鈴片靈活不斷加重突破,反應(yīng)的是我們真真切切力量訓(xùn)練出的成效。
3、壺鈴
用壺鈴進(jìn)行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。壺鈴訓(xùn)練與啞鈴、杠鈴訓(xùn)練的不同之處在于,壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,因此壺鈴與石鎖自始就受到格斗士和武術(shù)家的喜愛。
4、阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮帶,但是可別小瞧了這色彩艷麗的彈力帶,訓(xùn)練效果也是驚人的,它會迫使你的身體保持運(yùn)動時的穩(wěn)定。
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