羽毛球力量的訓練方法
這里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量，在羽毛球的正確動作中，發(fā)力主要還是依靠這三者的力量.今天，學習啦小編為你帶來了羽毛球力量訓練方法。
羽毛球力量訓練方法是什么
手腕力量的練習：
比較容易實現(xiàn)的方法有兩個，一個是揮重拍，一個是利用器械。
揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質(zhì)的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。
也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之后的球拍頭非常重，經(jīng)常揮舞會有助于腕力。
在練球時候也可以練習腕力，就是用網(wǎng)球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，盡量不要使用胳膊的力量。
注意保護手腕，帶上護腕是很好的保護措施。
利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。
使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。
如果對此很在意，就要同時鍛煉兩個手腕。
練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。
前臂力量的練習：
器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點，放下和舉起手中重物。
在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。
同樣的，動作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。
手指力量的練習：
初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。
而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因為越是精細的動作，就越需要極小的動作和細微的發(fā)力。
練習手指力量一般是使用握力計，平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達到目的，關(guān)鍵在于堅持練習。
羽毛球訓練小妙招
(一)上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
(2)徒手練習
(3)雙人練習
(4)肋木練習
(5)沙袋球和實心球練習
(6)杠鈴練習
(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習。
(4)對墻連續(xù)揮拍擊球。
(5)對墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
(二)下肢力量
下肢力量訓練是關(guān)鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發(fā)展髖部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝關(guān)節(jié))。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側(cè)弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側(cè)拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側(cè)跨跳
2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強;動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。
(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。
(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
(三)軀干肌肉群(腹、背肌)力量
羽毛球運動中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群(腹、背肌)的力量。
軀干肌肉群(腹、背肌)力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。
常用方法有：
(1)徒手練習
(2)肋木練習
(3)沙背心、沙護腿練習
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯臥體后屈
(6)徒手或負重轉(zhuǎn)體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動作明顯。
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