鍛煉呼吸功能的最好方法是什么

時間：2017-07-20 09:38:52 虹靜960由分享

鍛煉呼吸功能的最好方法是什么

　　進行呼吸功能鍛煉的目的在于改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。進行腹式呼吸和縮唇呼吸等呼吸功能鍛煉，能有效加強膈肌運動，提高通氣量，減少耗氧量，改善呼吸功能，減輕呼吸困難，增加活動耐力。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了呼吸功能鍛煉方法。

　　呼吸功能鍛煉方法

　　1、腹式呼吸訓(xùn)練

　　取立位(體弱者可取半臥位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內(nèi)壓增加而膈肌松弛，增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7～8次，如此反復(fù)訓(xùn)練，每次5～10分鐘，每天2～3次。熟練后逐步增加次數(shù)和時間，使之成為不自覺的呼吸習(xí)慣。

　　腹式呼吸要領(lǐng)：思想集中，全身放松，先呼后吸，吸鼓呼癟，呼時經(jīng)口，吸時經(jīng)鼻，細呼深吸，不可用力。

　　2、縮唇呼氣法

　　用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時腹部內(nèi)陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續(xù)緩慢呼氣，同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鐘呼吸7～8 次，每次1O～20分鐘，每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調(diào)整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。

　　3、呼吸操(坐式呼吸操)

　　坐于椅上或床邊，雙手握拳，肘關(guān)節(jié)屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣，壓胸時呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側(cè)肩，上身左右旋轉(zhuǎn)4～8次，旋吸復(fù)呼。4.注意事項：①呼吸功能鍛煉時，全身肌肉要放松，節(jié)奏要自然輕松，動作由慢而快。②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長期堅持鍛煉。③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進行，宜在飯后1～2小時進行為宜。④呼吸操一般每日練習(xí)2～3次，每次5～10分鐘，根據(jù)個人病情進行，以患者不感到疲勞為宜。

　　怎樣評價呼吸功能

　　1、登樓試驗：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。

　　2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說明心肺功能較差。

　　3、脈搏、血壓與活動試驗：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。

　　4、哈氣試驗：距離一尺左右點燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯。

　　5、小運動量試驗：原地跑步一會兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。

　　另外，最精確評價心肺功能的方法是需要一定的測量設(shè)備，進行運動負荷試驗。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護下進行極量的運動試驗診斷病情，評估疾病風(fēng)險，運動員需要進行極量力竭的運動試驗評價有氧耐力能力。有氧能力越強，某些運動項目如長距離跑或者游泳等的體能能力就越強。而普通的大眾，則可以進行相對簡單的次最大強度的運動測試，例如騎功率車、上臺階等評估心肺功能，既可以預(yù)測疾病的風(fēng)險，也可以作為制定鍛煉計劃及評價鍛煉效果的依據(jù)。

　　練氣功鍛煉呼吸方法

　　1、自然呼吸法

　　由于人們的習(xí)慣不同及男女生理上的差異，自然呼吸可分為胸式、腹式及胸腹混合式三種形式。成年男子以腹式呼吸多見。女子以胸式呼吸較多。運動員、演員、歌唱家則多是腹式呼吸。

　　初練氣功者，一般采用自然呼吸。即在平時習(xí)慣的自然呼吸的基礎(chǔ)上，身體放松入靜，然后將呼吸調(diào)整得柔細、勻暢、自然。開始調(diào)息時，可采用吸氣時默念“靜”字，呼氣時默念“松”字，以助調(diào)息入靜。

　　2、鼻吸口呼法

　　有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在練功時多采用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用于靜功，太極氣功、行步功等多采用鼻吸口呼法。有少數(shù)練功者，因鼻病、感冒及其他疾病時，偶然以口代替鼻呼吸，但口宜微張。除此之外，口吸鼻呼與口吸口呼法均不宜提倡。

　　3、大呼大吸法

　　用鼻使勁地大呼大吸，或以鼻使勁地吸氣，用口呼氣，每一呼一吸要求盡量延長時間，并且還要求發(fā)出呼吸聲，以達到“出入有聲”。該法對增強體質(zhì)，調(diào)動機體內(nèi)氣，以及對某些慢性病有一定的治療作用。在學(xué)練此法時，聲音應(yīng)從小到大，并注意在空氣新鮮的曠野地帶鍛煉。

　　4、練呼練吸法

　　古人講“凡入氣為陰，出氣為陽”，因此‘陽微者不能呼，陰微者不能吸“。說明應(yīng)用練呼法或練吸法要注意陰陽辨證。一般而言，練呼對上實下虛的高血壓、肺氣腫、青光眼以及頭痛、頭脹、胸腹脹滿者較為適用：練吸對某些胃腸功能差、陽虛怕冷者較為合適。

　　練呼可采用延長呼氣，呼——停——吸，呼后念字等法，以加強呼氣，延長呼氣時相。練吸時，可采用延長吸氣，吸——停——呼，吸后念字等方法，以突出吸氣。

　　5、腹式呼吸

　　這是氣功調(diào)息中最常用的呼吸方法。它有利于內(nèi)氣的聚集、貯存與調(diào)動。腹式呼吸一般分為自然腹式呼吸和深長腹式呼吸，后者由前者過渡而來。深長腹式呼吸又可分順式和逆式兩種。

　　吸氣時腹肌放松，隨著橫膈的下降，腹前壁逐漸鼓起。呼氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍凹進，橫膈也隨之上升到原來水平，此為順式腹式呼吸(生理學(xué)上稱為等容呼吸)。

　　無氧運動的呼吸方法

　　器械鍛煉時，做輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然后動作開始，到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿,然后反復(fù)進行動作的同時有規(guī)律的呼吸。

　　如果做一組強度很大的練習(xí)時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節(jié)奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最后一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。

　　無氧運動呼吸的形式是采用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現(xiàn)，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。