女生腹肌最有效的方法

女生腹肌最有效的方法

　　在越來越多人開始去健身練腹肌了。但是，在沒有專業(yè)指導(dǎo)的情況下，你到底有沒有用對(duì)方法呢?有今天跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧，看看在練腹肌這條路上你到底有沒有走錯(cuò)。

　　女生腹肌最有效的方法介紹

　　飲食

　　柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。

　　頻率

　　腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。

　　數(shù)量

　　每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。

　　重量

　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺

　　持續(xù)緊張

　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

　　仰臥起坐

　　平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。

　　懸垂并腿

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。

　　坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

　　女生腹肌最有效的動(dòng)作

　　動(dòng)作一：左右交替體側(cè)屈

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳略寬于肩站立，雙手抱頭，然后交替左右體側(cè)屈。

　　動(dòng)作二：身體下屈

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳略寬于肩站立，俯身向下，直至雙手摸到腳尖。

　　動(dòng)作三：仰臥起坐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：圣體平躺在地面上，上腿微屈，雙手抱頭，上半身仰起直至接觸膝蓋。

　　動(dòng)作四：俯臥交替提腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：原地保持俯臥撐的姿勢，左右腿交替上提。