肩部肌肉要怎么鍛煉方法
肩部肌肉要怎么鍛煉方法
健美運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以發(fā)達(dá)肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。至于肩部肌肉要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享肩部肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)各位有幫助!
肩部肌肉的鍛煉方法一
三角肌前部：
前平舉 :兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止1秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
三角肌中部：
側(cè)平舉
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止1秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
單臂側(cè)平拉
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩，已無力上拉后，換練另一肩。
三角肌后部：
俯身側(cè)平舉
兩足開立，向前屈體90°，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
直立推舉
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
肩部肌肉的鍛煉方法二
啞鈴側(cè)平舉
手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可。
啞鈴?fù)婆e
雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
手提杠鈴
保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
手提大重量啞鈴
雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動(dòng)與身體其他部位不動(dòng)，只將肩膀肌肉聳起即可。
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