家里如何鍛煉肌肉有哪些方法
在家健身已經(jīng)是很多健身愛好者們的不二選擇，不僅節(jié)約時(shí)間，還方便自己。至于要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享家里鍛煉肌肉的方法，希望對(duì)各位有幫助!
家里鍛煉肌肉的方法一
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個(gè)在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的，堅(jiān)持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
家里鍛煉肌肉的方法二
箭步蹲是鍛煉腿部肌肉的高級(jí)動(dòng)作，對(duì)于腿部塑形和肌肉的增長(zhǎng)有重大的意義，也是眾多專業(yè)健身比做的腿部動(dòng)作。
通過箭步蹲和深蹲的配合，可以達(dá)到同樣的大強(qiáng)度腿部訓(xùn)練。雖然做不到12RM的力竭組，但是可做負(fù)重箭步蹲一組至力竭，休息10秒，再做一組負(fù)重深蹲組，負(fù)荷重要可以用所能找到的最大負(fù)。這樣為一個(gè)大組;
這樣的大組做6-8組，保證你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。這種方法的好處是不僅可以有效的塑造腿線條，而且還能獲得最大的增肌效果，大家趕快嘗試下吧。
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