最有效的鍛煉方法
苗條的身段永遠(yuǎn)是美女們夢(mèng)寐以求的!那么，有什么可鍛煉的方法來(lái)改變身材呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最有效的鍛煉方法，希望對(duì)大家有幫助!
最有效的鍛煉方法一:
深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無(wú)彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過(guò)程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過(guò)腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過(guò)地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無(wú)擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺(jué)。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)
仰臥分腿：腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺(jué)到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無(wú)論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧哦。同時(shí)配合30-45分鐘的有氧練習(xí)，如：跑步，游泳，自行車效果會(huì)更好哦!記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。
最有效的鍛煉方法二：
1.引體向上
這上半身的肌肉建設(shè)者需要更多的肌肉力量，運(yùn)用超過(guò)20磅的杠鈴進(jìn)行彎舉鍛煉，這樣可以有效增加上身肌肉的增長(zhǎng)。
說(shuō)明：跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。這是有效的一種肱二頭肌鍛煉方法。
慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
2.反向杠鈴彎曲
這一動(dòng)作也是鍛煉你的肱二頭肌的一種。首先，通過(guò)使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恒定張力。其次，它可以有效強(qiáng)化你的手臂，放松背部，甚至你的核心。堅(jiān)持這樣的訓(xùn)練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。
說(shuō)明：一個(gè)大約在腰部的高度上蹲杠鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應(yīng)該從頭到腳保持直線狀態(tài)。把你的肩胛和后背，讓你的核心，并把你的胸部張開，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然后慢慢地放下來(lái)，直到你的手臂完全伸展。這是一個(gè)代表。
3.坐姿托臂杠鈴彎舉
這一鍛煉動(dòng)作有助于，你的肱二頭肌以及整個(gè)上身部分的肌肉的鍛煉。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛煉方法，掌握這種方法有助于增加你的肌肉，以及提高的肌肉質(zhì)量。
身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會(huì)，然后緩慢回復(fù)至起始位。
4.彈力繩力量訓(xùn)練肱二頭肌站姿彎舉
用這一運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，有助于增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個(gè)身體的鍛煉，并且能夠燃燒你的肌肉中的任何多余脂肪。
雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置。在這里值得提醒注意的是整個(gè)過(guò)程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要張開，但可以做輕微的前后移動(dòng)。
小貼士：
香蕉：卡路里相對(duì)高些，但是脂肪含量低，富含豐富鉀，可以減少脂肪在下身積聚，是減肥的理想食品。
蘋果：富含獨(dú)有的蘋果酸，可以加速代謝，含有鈣量比其它水果豐富，可以減少另下身水腫的鹽分。
芝麻：亞麻仁油酸可以去除附在血管上的膽固醇，對(duì)減肥幫助很大。
木瓜：獨(dú)特的蛋白質(zhì)分解酵素，可以清楚因吃肉類積聚在下身的脂肪，含有果膠成分具有洗腸的功效，減少?gòu)U物。
西瓜：生果中的利尿?qū)＜?，可以減少身體多余的水分。
西柚：卡路里低，含有豐富的鉀質(zhì)，減少下半身脂肪和水分積聚。
菠菜：促進(jìn)血液循環(huán)，幫助脂肪燃燒，不錯(cuò)的瘦腿蔬菜。
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