長(zhǎng)跑之后要怎么放松
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是比較受歡迎的健身項(xiàng)目，而長(zhǎng)跑的好處也有很多，因此是大多數(shù)人鍛煉身體的選擇。但是很多人不清楚長(zhǎng)跑之后要怎么放松，那么下面小編就來(lái)介紹一下長(zhǎng)跑后的放松方法吧。
長(zhǎng)跑后怎樣放松
1、靜態(tài)拉伸
在長(zhǎng)跑完之后,要進(jìn)行大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運(yùn)動(dòng)。每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
2、進(jìn)行慢跑等有氧活動(dòng)
長(zhǎng)跑后,不要馬上停下來(lái)休息,可以做一些有氧運(yùn)動(dòng),比如慢跑。慢慢地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉,讓運(yùn)動(dòng)過(guò)后緊繃的肌肉放松下來(lái)。
3、冷水浴
由于長(zhǎng)跑后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞,而熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,從而導(dǎo)致酸痛感加重。同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大,同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
4、按摩放松法
首先,讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上,全身放松,調(diào)節(jié)呼吸,排除雜念,使全身得到放松。教練員活另一名運(yùn)動(dòng)員對(duì)該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次,讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在墊子上,全身放松,并對(duì)大腿前群肌肉、韌帶進(jìn)行放松。最后,點(diǎn)按運(yùn)動(dòng)員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴,每穴點(diǎn)按30-60秒鐘左右,結(jié)束全身按摩。
5、意念放松法
運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不僅包括了運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能的恢復(fù),還包括了運(yùn)動(dòng)員的心理機(jī)能的恢復(fù)。還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們多采用的意念放松法就是讓運(yùn)動(dòng)員從生理上和心理上都得到放松恢復(fù),不僅可以使運(yùn)動(dòng)員消除肌緊張,恢復(fù)內(nèi)臟功能,而且還能使運(yùn)動(dòng)員在精神上得到調(diào)節(jié),心理上獲得放松,最后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的愉快感。
長(zhǎng)跑有什么技巧
1、跑前準(zhǔn)備,合適的鞋子,運(yùn)動(dòng)服,會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,會(huì)比較適應(yīng),不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊,鞋子會(huì)不會(huì)太松。
2、勻速,最開(kāi)始的速度。很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候,盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí),保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會(huì)很容易。
4、跑步的幅度:找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負(fù)擔(dān)。
5、水:長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。跑到一定的時(shí)候,身體就會(huì)很累很渴,這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。