什么是有氧運動有氧運動的八大誤區(qū)
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。那么你對有氧運動了解多少呢?以下是由學習啦小編整理關于什么是有氧運動的內(nèi)容，希望大家喜歡!
有氧運動的簡介
有氧運動即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
有氧運動的常見方法
常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
有氧運動的好處
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人， 應當做無氧運動。
如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。
如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。
新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運動由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進一出四”：從口中進入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運動能夠達到瘦身減肥的效果，晚飯后進行半小時的散步，就能很好的將晚飯中的脂肪進而蛋白質(zhì)進行調(diào)節(jié)消耗。
有氧運動的八大誤區(qū)
控制體脂
事實：有氧運動與力量訓練結合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。
?、?有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。
?、谠谠O定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。
越多越好
事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。
低強度運動
事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強度的鍛煉比低強度的訓練能消耗更多的熱量。
運動生理學家發(fā)現(xiàn)，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。
力量練習
事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復6～12次為佳。
最明智的辦法是在短暫的熱身后先進行力量練習，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準備。
多點練習
事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習慣，結果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。
當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。
降體脂
事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。
選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習之后，進行中到高強度的有氧鍛煉。
鍛煉前進餐
事實：鍛煉前的進餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進餐，應減少進餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當作燃料消耗的時間。
有利心臟
事實：美國心臟協(xié)會指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關疾病的危險。美國心臟協(xié)會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周后，強度逐漸增加到最大心率的75%?？傊?，訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心臟與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習!
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